Voedingsadvies vermenigvuldigt zich sneller dan iemand het kan bijhouden. Meer vezels, minder suiker, niet eten na achten, vasten tot twaalven. Wie alles wil volgen, heeft een spreadsheet en een advocaat nodig. Daarom een simpeler voorstel: negeer het meeste en verander één ding. Bouw elke maaltijd op rond eiwit.

Eén regel verslaat er honderd

De beste voedingsregel is niet de slimste, maar degene die je ook op een gehaaste woensdag volgt. “Waar zit het eiwit in deze maaltijd?” is een vraag van twee seconden, werkt in elke supermarkt en elk restaurant, en kost na een paar weken geen wilskracht meer. Eén regel die je dagelijks toepast verslaat tien regels die de tweede vrijdag van januari niet halen.

Waarom eiwit zo veel werk verzet

Twee redenen, allebei praktisch.

Het houdt je vol. Calorie voor calorie verzadigt eiwit beter dan koolhydraten of vet. Een lunch met 35 g eiwit brengt je tot aan het avondeten; een lunch van brood met jam stuurt je om 15:30 uur richting de snoeplade. De meeste mensen die meer eiwit eten, eten daardoor minder calorieën zonder het gevoel dat ze op dieet zijn.

Het beschermt je spieren. Als je afvalt, verbrandt je lichaam niet alleen vet; het breekt net zo makkelijk spier af, tenzij je het een reden geeft om dat niet te doen. Genoeg eiwit, plus je spieren blijven gebruiken, is die reden. Zo bestaat je verlies voor een groter deel uit vet, en daar was het allemaal om te doen.

Hoeveel is genoeg?

Een praktisch anker: ongeveer 1,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Dat is ook het doel dat MealSnap voor je berekent. Bij 70 kg kom je uit op ruwweg 125 g eiwit per dag. Dat klinkt enorm, tot je het verdeelt: 30 g bij het ontbijt, 35 g bij de lunch, 40 g bij het avondeten en ergens een eiwitrijk tussendoortje, en je bent er.

Makkelijke wissels voor elke maaltijd

Je hoeft geen zes keer per dag kip met rijst te eten. Kleine upgrades doen het werk:

  • Ontbijt: een kom kwark of skyr met fruit in plaats van alleen een boterham, of twee eieren op je brood. Al snel 20 g tot 30 g extra.
  • Lunch: leg iets op dat brood: kip, tonijn, hüttenkäse, een extra lepel hummus. Of maak van het eiwit van gisteravond de lunch van vandaag.
  • Avondeten: een portie kip, vis, tofu of peulvruchten ter grootte van je handpalm als anker, en bouw de rest van het bord eromheen. Bonen door de pastasaus voegen eiwit toe zonder het recept te veranderen.

Laat de camera het narekenen

En hier wordt het pas echt makkelijk: scan je bord en het eiwitgetal staat direct naast de calorieën. Geen hoofdrekenen, geen voedingstabellen. Na een week foto’s weet je precies welke maaltijden hun werk doen en welke wel een ei, een schep kwark of een handje bonen kunnen gebruiken. Krik het eiwit op, en de rest regelt zichzelf grotendeels.